Che ruolo ha l’alimentazione per un atleta?
La risposta è una sola: fondamentale!
La nutrizione e lo sport sono un binomio inscindibile. Una corretta alimentazione e un programma di allenamento adeguato contribuiscono in modo sinergico all’aumento della prestazione sportiva.
Ovviamente va fatta una netta distinzione tra atleti professionisti e amatoriali. Partiamo dal presupposto che gli alimenti garantiscono il sostegno psicofisico dello sportivo e gli permettono di ottimizzare il lavoro fisico. La dieta dovrà quindi essere bilanciata e proporzionata al tipo, alla durata e all’intensità degli allenamenti.
Se pratichi jogging oppure frequenti la palestra un paio di volte a settimana per tenerti in forma, devi naturalmente variare e curare la tua alimentazione, ma senza accorgimenti particolari. Le cose cambiano se sei un atleta agonista o se ti alleni tutti i giorni ad intensità elevata e hai un alto dispendio energetico. In questo caso i tuoi pasti durante la giornata dovranno essere ben bilanciati, così come la scelta dei cibi che porti in tavola, in modo da evitare carenze nutrizionali e garantirti la giusta dose di energia per sostenere lo sforzo fisico.
Quali sono i rischi per un atleta che non mangia bene?
Numerosi, soprattutto per chi pratica sport ad alta intensità. I deficit di macro e micronutrienti, possono comportare perdita di peso, stanchezza cronica, dolori muscolari, “sindrome da sovrallenamento”, perdita di forza, sonnolenza e scarsa performance. Lo sportivo che non ha un adeguato apporto di energia è più predisposto alla perdita di massa muscolare e di densità ossea che lo espongono maggiormente a fratture e infortuni. Inoltre, per le atlete che hanno una dieta particolarmente rigida, c’è un maggior rischio di irregolarità mestruali.
Oltre agli alimenti, un altro nutriente fondamentale per gli atleti è l’acqua: regola le funzioni cardiovascolari, contribuisce alla termoregolazione, riduce il rischio di infortuni ed è essenziale nella fase di recupero. Gli effetti di una disidratazione prolungata sono la riduzione della performance del 10-20%, accompagnata da perdita di peso, diminuzione delle funzioni mentali con rallentamento dei tempi di reazione e rischio di crampi muscolari.
Di quali alimenti non può fare a meno un atleta?
In primis i carboidrati come pasta, pane, patate, riso, cereali che gli garantiscono la giusta dose di energie. Poi, naturalmente, le proteine per supportare la massa muscolare: pesce, carne, uova, legumi, formaggi e latticini. Da non dimenticare frutta, verdura, ricche di vitamine e minerali, così come semi oleosi, frutta secca e a guscio per fornire grassi polinsaturi, necessari per sostenere lo sforzo fisico. Infine, acqua a volontà!
È importante che tutti questi alimenti siano correttamente distribuiti nell’arco della giornata, tenendo conto delle sessioni e della durata degli allenamenti, in modo da ottimizzare il lavoro e favorire un buon recupero muscolare.
